Einfach und gesund durch die Arbeitswoche – meine Ernährungsansätze

obstburger
Eignet sich perfekt als Snack für zwischendurch und kommt deshalb jeden Tag mit mir ins Büro: frisches und knackiges Obst (Foto: Tim Reckmann / pixelio.de)

Man kennt das nur zu gut. Wer berufstätig ist, (mindestens) 40 Stunden pro Woche arbeitet und vielleicht auch noch einen langen Anfahrtsweg zum Job hat, möchte abends nach der Arbeit nicht noch stundenlang in der Küche stehen, um gesunde Mahlzeiten für den nächsten Tag vorzubereiten. Schnell landet man dann bei den ungesunden Alternativen, die es Tag für Tag an jeder Ecke einfach und schnell zu kaufen gibt. Da mir die gesunde Ernährung in letzter Zeit auch wieder etwas zu entgleiten schien, habe ich mir vergangene Woche noch mal klar vor Augen geführt, das sie nicht ohne etwas Aufwand und Vorbereitung zu haben ist – die gesunde Ernährung. Was in dieser Woche dann folgte, waren wieder erste, kleine Schritte und Erfolgserlebnisse in die richtige Richtung. Ich erlebte dabei, dass eine gesunde Ernährungsweise machbar und praktikabel ist, vorausgesetzt man lässt sich darauf ein.

Mit dem Frühstück fängt alles an

Frühstückst du morgens? Um gestärkt und gesund in den Arbeitstag zu starten, ist ein ausgewogenes Frühstück aus meiner Sicht unerlässlich. Ich gebe zu, lange Zeit sah ich das auch nicht so. Was mich schließlich zum Umdenken brachte, waren Heißhungerattacken, die ich ohne Frühstück regelmäßig ab 10 Uhr bekam. Seitdem ich mir morgens nun etwas Zeit fürs Essen nehme, sind diese Heißhungeranfälle Geschichte.

Um mich zum morgendlichen Frühstück zu bewegen, habe ich eine Art Ritual (du kannst es auch Routine nennen) entwickelt. Es dauert eine halbe bis dreiviertel Stunde und lässt mich inzwischen sogar mit Freude in den Tag starten. Zu dem Ritual gehört stets eine Kerze (denn ich liebe Gemütlichkeit am Morgen) und ein interessanter Podcast (zu unterschiedlichsten Themen), den ich zum Frühstück höre. Zu essen gibt es entweder Vollkornbrot, Knäckebrot (jeweils mit leckerem veganen Aufstrich) oder einen Overnight Oat, immer frisches Obst und zu trinken eine ausgepresste Hälfte einer Zitrone in warmem Wasser.

Wer Overnight Oats noch nicht kennt … sie sind schnell gemacht, liefern Energie und sind auch was für Leute, die normalerweise nicht so gerne Haferflocken essen (so wie ich). Außerdem sind sie gesund. Sie beinhalten Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate, die gut für die Verdauung sind und für ein langes Sättigungsgefühl sorgen. Eine Portion Overnight Oats besteht bei mir meistens aus folgenden Zutaten: 5 Esslöffel Haferflocken, 1 Teelöffel Chiasamen (ist auch als Superfood bekannt, weil es reich an Vitaminen, Antioxidantien, Proteinen, Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und Mineralstoffen ist), 125 ml Kokos-, Mandel- oder Dinkelmilch und zwei Sorten Obst deiner Wahl (z. B. Banane und Kiwi). Das alles in einer Schale gut verrühren, anschließend in ein Gefäß mit Verschluss geben und über Nacht in den Kühlschrank stellen. Am Morgen sind die Haferflocken dann durch die Flüssigkeit so weich, dass eine Art Brei entstanden ist. Voilà. Das Ganze kann nun gegessen werden und ist wie gesagt wirklich lecker.

Jeden Morgen gönne ich mir außerdem ein Glas warmes Zitronenwasser. Das hilft beispielsweise, mein Immunsystem zu stärken (durch das reichhaltige Vitamin C in den Zitrusfrüchten) und meine Verdauung durch die Säuren der Zitrone anzuregen. Zitronenwasser soll zudem den Körper entsäuern. Es schmeckt zwar sauer, wirkt im Organismus jedoch basisch. Dass da etwas dran ist, habe ich schon oft selbst gespürt. Grummelt es morgens im Darm, wirkt warmes Zitronenwasser Wunder und ich sage dir, danach wirst du dich auf jeden Fall besser fühlen. Vermeiden sollte man jedoch, zu heißes Wasser zu verwenden. Heißes Wasser zerstört nämlich das gesunde Vitamin C der Zitrone. Deshalb das Wasser erst mal abkühlen lassen, bevor du den gepressten Zitronensaft ins Glas gibst.

Mein Mittagstisch – gemüselastig, bunt und frisch

Die Mittagszeit ist für mich meist der schwierigste Part des Tages. Hier kann es leicht passieren, dass man schwach wird und wieder zu ungesunden Mahlzeiten greift. Abhilfe kann jedoch eine gute Vorbereitung schaffen.

Mahlzeiten, die aufgewärmt werden, bereite ich meist am Abend zuvor zu. Dafür braucht es nicht viel. Es reicht schon Kokosmilch und/oder Gemüsebrühe, bis zu fünf Gemüsesorten sowie verschiedene Gewürze vorrätig zu haben. Daraus lassen sich dann bereits vielfältige, bunte, leckere und gesunde Geschmacksvariationen zaubern. Bei der Gemüseauswahl achte ich stets darauf, welches gerade Saison hat. Warum? Beispielsweise, weil Obst und Gemüse, das aus aller Herrenländer zu uns verschifft oder geflogen wurde, bereits reichlich an Vitamen verloren hat. Saisonale Kost schont zudem die Umwelt und ist reichhaltiger im Geschmack. Um abzugleichen, welches Gemüse bei uns wann Saison hat, nutze ich regelmäßig die Facebook-Infos von Stadtwandeln. Dort werden jeden Monat die Gemüsesorten veröffentlicht, die Saison haben.

An den Wochenenden können die Mahlzeiten selbstverständlich etwas aufwändiger ausfallen. Oft bereite ich hier dann bewusst mehr zu, um zumindest eine weitere Mahlzeit für die Woche übrig zu haben. Was natürlich auch immer geht zum Mittag ist Salat. Klingt zunächst erst mal langweilig, mittlerweile bin ich jedoch ein richtiger Salatfan geworden. Er lässt sich schnell zubereiten und wenn du ihn mittags isst, fällst du in kein Loch. Da die Kohlenhydrate fehlen, steigt dein Insulinspiegel nicht sprunghaft an, um im nächsten Moment direkt sprunghaft wieder abzufallen. Du fühlst dich durchgängig gut und bleibst auch nach dem Mittag ohne Pause leistungsfähig.

An Abenden, an denen nach der Arbeit noch der Sport auf meinem Programm steht, koche ich mir also keine Mahlzeit für den nächsten Tag, sondern schnipple munter Salat und Gemüse zu einer bunten Variation. Oft kommt es auch vor, dass ich den Salat samt der anderen Komponenten erst am frühen Morgen klein schneide. Das ist praktikabel, weil es binnen zehn Minuten erledigt und dann auch direkt zur Mitnahme bereit ist.

Frisches Obst – mein Snack für Zwischendurch

Wenn der „kleine Hunger“ kam, griff ich früher meist zu Schokolade und Naschereien. In meinem ersten Job gab es beispielsweise eine so genannte „Snackbox“, die mit allerlei ungesundem Süßkram gefüllt war. Über den Tag verteilt, griff ich dort immer wieder zu und ließ für den spontanen Zuckerkick ordentlich Kleingeld in die Sammelbox fallen. Heute passiert mir das nicht mehr. Wenn ich Lust auf etwas Süßes bekomme, greife ich  zu einer gesünderen Variante, dem frischen Obst. Jeden Tag habe ich mindestens zwei verschiedene Obstsorten mit dabei. Eine gönne ich mir in der ersten Tageshälfte, die andere in der zweiten.

Trinken nicht vergessen!

Ich tat mich auch lange Zeit schwer damit, ausreichend zu trinken. Früher habe ich manchmal über den Tag verteilt nur ein Glas Wasser getrunken, weil ich schlichtweg vergessen hatte, Flüssigkeit zu mir zu nehmen. Die Folge waren dann Kopfschmerzen aufgrund von Flüssigkeitsmangel. Indem ich wieder eine Routine schuf, habe ich hier etwas verändert. Morgens, wenn ich ins Büro komme, setze ich mir zunächst Wasser auf und stehe solange daneben, bis es kocht. Wenn es soweit ist, gieße ich das Wasser in eine Thermoskanne, die dann tagsüber auf meinem Schreibtisch in Reichweite steht. An manchen Tagen trinke ich das Wasser dann einfach pur, meistens schnipple ich mir für den Geschmack jedoch noch ein paar Stückchen Ingwer (ist entzündungshemmed, hilft beim Entgiften und verbessert die Verdauung) oder Limette (Vitamin C-Lieferant) ins Glas.

Zum Abschluss des Tages noch mal bunt und gesund

Je nachdem, ob es zur Mittagszeit bereits eine warme Mahlzeit gegeben hat, richtet sich danach mein Abendbrot. Gab es etwas Warmes tagsüber, bereite ich mir abends nur noch eine leckere, bunte Salatvariation zu. Gab es tagsüber bereits Salat, koche ich mir abends noch etwas Warmes (wie im Punkt Mittagstisch beschrieben). Die Portion fällt dann wiederum etwas üppiger aus, damit ich am nächsten Tag noch etwas für das Büro zum Mitnehmen habe. Et voilà, so komme ich gesund und gut durch die Arbeitswoche.

Welche Routinen hast du entwickelt und welche Tipps und Tricks hast du auf Lager, um gesund und gestärkt durch die Arbeitswoche zu kommen? Ich bin gespannt auf dein Feedback und freue mich, auch Neues auszuprobieren.

5 Gedanken zu “Einfach und gesund durch die Arbeitswoche – meine Ernährungsansätze

  1. Hi! Bei mir geht es ja arbeitstechnisch erst seit dieser Woche so richtig rund, daher kann ich noch nicht wirklich von einer Routine sprechen, aber ich glaube, ich habe es einigermaßen hinbekommen. Im Grunde ganz ähnlich wie du:
    Morgen gibts es bei mir entweder Müsli oder ebenfalls Overnight Oats (probier die mal mit Bulgur und Joghurt!) und frischem Obst, dazu entweder Tee oder Orangensaftschorle.
    In die Arbeit (d.h. bei mir: in die Schule) nehm ich mir Obst mit und meistens eine Käsesemmel, die ich gerne mit Salat, Tomaten, Gurken, Paprika o.ä. aufpeppe und zusätzlich mit Senf, Pesto oder ähnlichen Aufstrichen würze. Ich hatte diese Woche aber stattdessen auch einmal einen Salat dabei und einmal ein Müsli. Dazu gibts Leitungswasser zu trinken.
    Abends koche ich warm und hebe mir die zweite Portion für den nächsten Tag auf, so spare ich Zeit.
    Viele Grüße,
    Pip

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    1. Hallo Pip,
      das hört sich nach einer ersten guten Woche an! Super, ich bin gespannt, wie es bei dir weiter geht. Lieben Dank auch für deinen Tipp mit dem Bulgur und Joghurt als Overnight Oat. Werde ich auf jeden Fall ausprobieren.
      Liebe Grüße zurück,
      Stephie

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  2. Hi, interessanter Beitrag. Obst und Gemüse der Saison ist für mich wichtig. Ich habe mal wieder ein recht altes Rezept ausgekramt, ist nicht jedermanns Geschmack, aber sehr gesund- Sauerkrautsalat. Man nehme Sauerkraut vom Fass (kann auch abgepackt sein, darf aber nicht schon vorgegart sein), zwei Möhren, eine Zwiebel und Olivenöl. Die Möhren grob raspeln und die Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Alles vermischen und das Olivenöl darüber geben, nochmals alles gut durchmischen. Das Olivenöl mindert den doch sehr säuerlichen Geschmack und macht den Salat magenfreundlich. Wer es nicht so deftig mag, kann noch einen süßlich schmeckenden Apfel geraspelt unter die Masse heben. Frisches Sauerkraut ist sehr vitaminreich. Man muss es allerdings mögen und wissen, die Zwiebel kommt geschmacklich auch zur Geltung. Aber der Salat ist nicht so schnell verderblich. Im Kühlschrank hält er sich mehrere Tage.
    Viele Grüße.
    M.

    Gefällt 1 Person

  3. Hallo Stephie,

    danke Dir für den tollen Artikel, der zum Weiterlesen motiviert. Dein Overnight Hat Rezept klingt lecker. Das werde ich auf jeden Fall ausprobieren. Was ich persönlich auch super lecker finde ist eine Mischung aus gepufftem Amarant mit ungezuckertem Apfelmus, ein paar Rosinen und Zimt. Für mich der perfekte Start in den Tag und dazu ein Glas Wasser mit Zitrone. 🙂

    Viele Grüße

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